Eine Frage, die in fast jedem Ernährungs-Talk auftaucht, ist die nach dem Meal Timing und der Meal Frequenz. Soll man wie in den Bodybuilding-Dokus der 80er Jahre 8 Mal am Tag essen? Reichen 2 Mahlzeiten? Oder 4? Was ist richtig für mich? Bevor wir diese Frage beantworten können, müssen wir zuerst unser Ziel definieren:
Natürlich, ich sags gleich vorweg, alles im Detail zu besprechen, würde den Newsletter sprengen. Wenn ihr mehr Details zu einem dieser Themen haben möchtet, schreibt mir gerne eine persönliche Nachricht.
Heute konzentrieren wir uns auf “Gesundheit” und Weight Loss.
Fangen wir mal mit dem eher schwammigen Begriff “Gesundheit” an. Eine gesunde Ernährung bildet die Basis für alles Andere. Dazu gehört für mich persönlich, wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, Lebensmittel, die zu dir passen und die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.
Kommen wir also direkt zu einem der wichtigsten Themen für viele - Weight Loss!Kann man den Stoffwechsel durch häufigeres Essen ankurbeln, wie es viele “Fitness-Magazine” behaupten?
Well…
Dazu habe ich 2 Studien für euch die dieses Szenario genauer analysieren:
3 Mahlzeiten vs 6 Mahlzeiten
- Cameron et al. (2010) - We conclude that increasing MF (meal frequency) does not promote greater BW (Bodyweight) loss
- Bellisle et al. (1997) - doubly-labelled water to assess total 24h energy expenditure (they) find no difference between nibbling (6 Meals) and gorging (2 Meals)
Aber was ist, wenn wir noch extremer gehen? Und nur 1 Mahlzeit essen und das mit 3 Mahlzeiten vergleichen, wie in der Studie von Stote et al. (2007)?
Conclusion: There were no significant effects of meal frequency on heart rate, body temperature, or most of the blood variables measured. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger.
Irgendwie logisch, wenn ich nur 1 Mahlzeit am Tag esse, dass ich dann den restlichen Tag mehr Hunger habe…
Aber was ist mit dem Thermischen Effekt?
Ich verbrauche doch auch Energie beim Essen?
Tai et al. (1991) - 1 Mahlzeit (750 kcal) vs 6 Mahlzeiten (125 kcal über 3 Stunden)Hier war der Thermische Effekt nach der 1 großen Mahlzeit minimalst höher, damit meine ich ganze 16 kcal in einem Zeitfenster von 5 Stunden…(Übersetzt von mir)
Ihr seht also, dass es wie immer auf die gesamte Kalorienmenge ankommt, wenn es um das Thema Weight Loss geht.
Die Meal Frequenz muss in euren Lebensstil passen und darf euch auf lange Sicht nicht überfordern!
Was gilt nun für Muskelaufbau und Performance? Hier kristallisieren sich je nach Studienlage folgende Prinzipien heraus:
- Muskelaufbau - 4 bis 6 eiweißhaltige Mahlzeiten pro Tag + leichter Kalorienüberschuss
- Performance - Sehr sportartspezifisch und nicht einfach in einem Absatz zu beschreiben, da es individuell auf den Athleten abgestimmt werden muss. Grundsätzlich sind sowohl die Wochen und Tage als auch der Wettkampftag selbst entscheidend, an dem unterschiedlichste Mahlzeiten, Frequenzen und Lebensmittel ausprobiert werden sollten. Grundsätzlich kann man aber sagen:
Was ist aber mit dem Mythos: “Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages?”
Dazu habe ich folgendes gefunden:
- Cho et al. (2003) - Eating cereal or quick breads for breakfast is associated with significantly lower body mass index compared to skipping breakfast
- O’Neil et al. (2014) - Results suggest dietary and weight advantages of consuming breakfast in contrast to the potential adverse effects of skipping breakfast
- Hunty et al. (2013) - Regular consumption of breakfast cereals results in a lower BMI and a reduced likelihood of being overweight in children and adolescents
Das waren alles sogenannte Beobachtungsstudien, welche nicht wirklich aussagekräftig sind…
Schauen wir uns also einige genauere Studien an:
- Dhurandhar et al. (2014) - A recommendation to eat or skip breakfast contrary to widely espoused views, had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight
- Betts et al. (2014) - Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast, with limited subsequent suppression of appetite. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.
Wie wir sehen, kommt es wieder auf dich als Individuum an. Fühlst du dich wohl nach einem Frühstück - DO IT! Ist es schlimm, wenn du es nicht isst? Nein! Kann aber zu einem Mittags “Tief” führen, wenn du erst spät eine riesengroße Mahlzeit konsumierst. Grundsätzlich lässt sich auch erkennen, dass Menschen die das Frühstück auslassen, einen “schlechteren Lifestyle” haben (Uemura et al. (2015))
Aber was ist nun mit Intervallfasten? Das muss doch ein Quickfix sein?
Leider muss ich dich auch hier enttäuschen. Du hast X Jahre gebraucht, um auf Gewicht Y zu kommen, du wirst nicht in kürzester Zeit Z Kilo verlieren, nur weil es dir ein Magazin oder ein Fitfluencer verkaufen will…
Damit der Newsletter nicht noch länger wird, beschränke ich mich hier auf eine sehr aktuelle Studie:
Das Besondere an dieser Studie ist, dass die Wissenschaftler für die Teilnehmer alle Mahlzeiten vorbereitet haben und somit ein absolut kontrolliertes Umfeld geschaffen haben. Nachteil: kleine Probandengruppe (n = 41 Teilnehmer)
So, nun haben wir einige der wichtigsten Themen durch und ich hoffe ich habe dir einen guten Überblick verschaffen können. Wie immer kommt es am Ende des Tages auf dein persönliches Ziel und deinen Lifestyle an, wie oft du in welcher Ernährungsform auch immer isst.
Ernährung sollte für dich machbar sein und dich nicht überfordern.
Falls du weitere Fragen hast oder Hilfe brauchst, kannst du mir gerne schreiben oder, ein Coaching bei mir anfragen. Wir durchleuchten gemeinsam deine Ernährung , finden deine Ziele und bringen diese gemeinsam aufs nächste Level - melde dich gerne bei mir!
In diesem Sinne, wünsche ich dir noch einen wunderschönen Sonntag.
Dein Machete
TLDR: 1 vs 6, 3 vs 6, 1 vs 3 Mahlzeiten bei gleichem Kcal - kein signifikanter Unterschied beim Abnehmen. Frühstück wichtigste Mahlzeit des Tages? Nein. Ist Intervallfasten die Lösung? Bei gleichen Kcal - kein signifikanter Unterschied. Die Anzahl der Mahlzeiten und welche Ernährungsform du wählst, sollte zu deinen Zielen passen und dich nicht überfordern.