In meinem heutigen Newsletter möchte ich dich auf den neuesten Stand meiner Wettkampfvorbereitung bringen. Es sind mittlerweile 205 Tage vergangen, seit ich diese Reise begonnen habe.

Die aktuelle Lage

Am 3. Januar 2024 startete ich meine Wettkampfvorbereitung mit einem Körpergewicht von etwa 97-99 Kilogramm. Mein Ziel ist es, wie bereits 2019, wieder unter 80 Kilogramm zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich bereits im Jahr 2023 mit einer Vorbereitungsdiät begonnen. Dabei konnte ich mein Gewicht von rund 107 Kilogramm auf die genannten Ausgangswerte reduzieren.

Aktuell bin ich sehr gut im Zeitplan. Da meine beruflichen Verpflichtungen als Speaker, Moderator und Vortragender nun abgeschlossen sind, kann ich mich voll und ganz auf meine Wettkampfvorbereitung konzentrieren. Bis Ende Oktober heißt es also: 100% Fokus auf meine eigenen Projekte und die Vorbereitung auf die Wettkämpfe.A1 Austrian E-Sports Festival

Wie geht es mir nun nach diesen mehr als 200 Tagen und welche Mangelerscheinungen habe ich?

Mental

Nach über 200 Tagen Wettkampfvorbereitung bin ich mental ab und zu auf einer Achterbahnfahrt. Es gibt Tage, an denen ich mich voller Energie und Selbstvertrauen fühle, und andere, an denen Zweifel an meiner Leistungsfähigkeit aufkommen. Die Unterstützung meiner Freundin und meines Coaches ist dabei Gold wert, besonders wenn ich mich mal in einem Tief befinde. Mentale Gesundheit ist mir sehr wichtig geworden, und ich bin unglaublich dankbar für ihr Verständnis und ihre Ermutigung.

KörperlichKörperlich habe ich erfreulicherweise in den meisten Übungen Fortschritte gemacht. Diese Woche konnte ich beim Legpress sogar einen neuen persönlichen Rekord von 310 kg bei 10 Wiederholungen aufstellen. Das zeigt, dass mich das Kaloriendefizit nicht daran hindert, hart zu trainieren.

Allerdings machen sich auch einige typische Begleiterscheinungen einer Wettkampfdiät bemerkbar:

1. Libido - Meine Libido hat sich in den letzten Wochen in einen tiefen Winterschlaf verabschiedet. Sagen wir so: Es steht nix mehr und wird auch längere Zeit wohl nicht mehr zum Stehen kommen.
2. Häufiges Wasserlassen - Ich habe das Gefühl, mein Körper besteht zur Hälfte aus Wasser, das er ständig loswerden möchte. Egal, ob nach dem Training, nach dem Essen oder einfach so – ich bin ständig auf dem Weg zur Toilette. Es ist fast schon ein Vollzeitjob.
3. Schlaf - Der Schlafentzug ist definitiv eine der größten Herausforderungen. Ich wache nachts ständig auf, weil ich Hunger habe oder dringend auf die Toilette muss. Es fühlt sich an, als würde ich in einem Dauerzustand der Müdigkeit leben.
4. Müdigkeit und Lethargie - Meine Energie schwankt stark und ist eng an meine Ernährung gekoppelt. Ich muss meine Mahlzeiten genau planen, um sowohl das Training als auch die Regeneration zu optimieren.

Trainingsplan

Seit Beginn meiner Wettkampfvorbereitung hat sich mein Trainingsplan kaum verändert. Ich halte weiterhin an meinem bewährten 4er-Split fest, bei dem ich folgende Muskelgruppen trainiere:

Gewichtsverlauf

Wie du auf dem beigefügten Diagramm sehen kannst, verläuft mein Gewichtsverlust erfreulich konstant:

Makros & Aktivität

Meine Makronährstoffe habe ich seit Beginn der Vorbereitung kaum angepasst. Ich setze weiterhin auf einen low-fat Ansatz mit folgenden Werten:

Lowerdays - 245g Protein - 150g Carbs - 45g Fat - 2017kcal

Refeeddays - 215g Protein - 275g Carbs - 45g Fat - 2428kcal

14k-16k Schritten pro Tag an den Lowerdays.10k-12k Schritten pro Tag an den Refeeddays.

Ich habe gute Erfahrungen mit einer fettarmen Ernährung gemacht. Als Athlet und Coach weiß ich, wie wichtig eine individuelle Ernährungsanpassung ist, um optimale Leistungsfähigkeit zu erzielen.

Wenn ich meinen aktuellen Look mit dem Start der Vorbereitung und 2019 vergleiche, bin ich mehr als zufrieden. Die Bilder sprechen für sich:

Nach einer fünfjährigen Wettkampfpause bin ich überzeugt, dass ich jetzt bereit bin, wieder auf der Bühne zu stehen.

Viele fragen sich sicherlich, warum ich so lange pausiert habe?

Die Pandemie spielte dabei eine entscheidende Rolle: Reisebeschränkungen und abgesagte Wettkämpfe machten eine kontinuierliche Vorbereitung nahezu unmöglich.

Doch auch persönlich hatte ich den Wunsch, nach 2019 wieder mehr Freude am Training zu finden und meine Form deutlich zu verbessern. Ich wollte schlichtweg ein besseres Paket auf die Bühne bringen.

Ende 2022 erlitt ich dann noch einen Burnout, der mich dazu zwang, eine Pause einzulegen und mich erst einmal um meine mentale Gesundheit zu kümmern. Bevor ich mich wieder in die Anstrengungen einer Wettkampfvorbereitung stürzte, wollte ich sicherstellen, dass ich psychisch stabil genug dafür bin.

Welche Shows stehen diese Saison an?

Nach der beeindruckenden Entwicklung der europäischen Wettkampfszene in den letzten Jahren, habe ich mich entschieden, auch 2024 alle meine Wettkämpfe in Europa zu bestreiten. Ich freue mich besonders auf folgende Events:

• Evo Qualifier (DE): 03.08.2024
• BNBF Northern (UK): 25.08.2024
• ANBF (AT): 05.10.2024
• UKDFBA (UK): 13.10.2024
• EVO (DE): 26.10.2024

Es ist eine Ehre, mit den besten Athleten Europas auf einer Bühne zu stehen und gemeinsam die Sportart zu fördern.

2019 - Yorton Cup mit der Crew

Bodybuilding ist für mich mehr als nur ein Sport, es ist eine Leidenschaft. Ich liebe es, meinen Körper zu formen und an meine Grenzen zu gehen. Auf der Bühne geht es nicht nur darum, Muskeln zu zeigen, sondern auch um die Freude an der Bewegung und die Möglichkeit, sich mit anderen Athleten zu messen. Natürlich wäre es ein Traum, einmal neben Größen wie Daniel Kubik, Patrick Teutsch, Ramon Limacher, Enzo Rosin oder Alexander Krump zu stehen, um die genetischen Unterschiede zwischen meiner (mittelmäßig guten) Genetik und ihrer Elitegenetik zu sehen. Egal, wer mit mir oben auf der Bühne stehen wird, ich freue mich, meine Fortschritte zu präsentieren und neue Erfahrungen zu sammeln.

In diesem Sinne hoffe ich, dass dir dieses Update gefallen hat und ich dich inspirieren konnte! Bei Fragen stehe ich dir jederzeit gerne zur Verfügung. Schreib mir einfach auf meinen sozialen Kanälen, besuch meine Homepage oder schick mir direkt eine E-Mail.

Einen schönen Sonntag noch,

Dein Prep Machete

TLDR: Die Wettkampfvorbereitung ist oft eine Achterbahnfahrt. Nach über 200 Tagen Diät merke ich die Auswirkungen auf meinen Körper und meine Psyche. Schlafstörungen und verminderte Libido sind nur einige der Herausforderungen, die ich meistern muss.

Jeder, der sich mit Fitness oder Kraftsport beschäftigt, kennt sie:

Die magischen 3 Körpertypen:

• Ektomorph: Schlank, groß, dünn
• Mesomorph: Muskulös und gut definiert
• Endomorph: Muskulös, aber mit mehr Körperfett

Fachlich werden sie als Somatotypen bezeichnet, abgeleitet vom griechischen Wort “Soma” für “Körper”. Dieses Bild ist eines der bekanntesten im Internet:

Quelle: Granito Diaz - CC BY-SA 4.0

Woher kommen diese Körpertypen und wer hat sie erfunden?

Das Konzept stammt vom Psychiater (ja, richtig gelesen, nicht von einem Sportwissenschaftler) William Herbert Sheldon. Er verband diese Körpertypen mit bestimmten psychologischen Eigenschaften.

Seine Annahmen waren:

• Ektomorph
  • Physische Eigenschaften: “Skinny”, schwach, groß, wenig Testosteron
  • Psychologische Eigenschaften: Intelligent, sanft, ruhig, selbstbewusst, introvertiert, ängstlich
• Mesomorph
  • Physische Eigenschaften: Muskulös, stark und definiert, gleichmäßige Muskelverteilung, gute Körperhaltung, schmale Taille
  • Psychologische Eigenschaften: Wettbewerbsfähig, extrovertiert, belastbar
• Endomorph
  • Physische Eigenschaften: Rundlich, klein, anfällig für Gewichtsprobleme
  • Psychologische Eigenschaften: Kontaktfreudig, freundlich, glücklich und entspannt, faul, egoistisch

Das Problematische: Diese Kategorisierung fand nur in der Fitness-Szene Anklang, um trainings- und ernährungsspezifische Pläne an verschiedene Körpertypen zu verkaufen.

Wie wurden die Körpertypen bestimmt?

Unglaublich, aber wahr: **NUR anhand von Fotos!**

Es war schlichtweg die subjektive Einschätzung eines einzelnen Forschers.

Warum werden die Körpertypen immer noch propagiert?

Ganz einfach: Verkauf! Man will dir einreden, dass du diesen Trainingsplan und diesen Ernährungsplan kaufen musst, um so auszusehen wie auf dem Bild, das dem “idealen” Körpertyp für dein “genetisches Schicksal” entspricht.

Zusätzlich kommt noch unsere Schubladenmentalität ins Spiel!

Menschen neigen dazu, andere in Kategorien/Schubladen einzuordnen – in diesem Fall mithilfe der drei Körpertypen. Doch diese Kategorisierung ist problematisch:

• Sie ist unrealistisch: In der Realität gibt es keine “reinen” Körpertypen. Jeder Mensch besitzt eine individuelle Mischung aus allen drei Formen.
• Sie fördert Stereotypisierung: Die Zuordnung zu einem Körpertyp kann mit bestimmten Eigenschaften und Verhaltensweisen verknüpft werden, was zu Vorurteilen und Diskriminierung führen kann.
• Sie vernachlässigt Individualität: Die Körpertypenlehre ignoriert die vielfältigen Faktoren, die unsere Körperform und Gesundheit beeinflussen, wie Genetik, Ernährung, Bewegung und Lebensstil.

Wissenschaftlich gesehen ist die Einteilung in Körpertypen nicht haltbar. Sheldon selbst, der Begründer dieser Theorie, definierte in seiner Arbeit zusätzliche Kriterien und unterteilte die drei Hauptkategorien in bis zu 80 Untergruppen.

Anstatt uns auf diese unzulängliche Kategorisierung zu versteifen, sollten wir uns auf unsere individuellen Bedürfnisse und Ziele konzentrieren.

Mit der richtigen Herangehensweise kann jeder seine Fitnessziele erreichen, unabhängig von seinem “Körpertyp”.

Lass dich nicht blenden!

Zwar ist die Genetik ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau und Abnehmen, aber mit den richtigen Methoden kann jeder sein Körpergewicht, seinen BMI und sein Aussehen verändern.

Bodybuilder sind das beste Beispiel: Auf der Bühne sehen sie “mesomorph” und definiert aus, während sie in der Offseason oft mehr Körperfett haben und eher dem “endomorphen” Typ entsprechen.

Verlasse dich also nicht auf irgendwelche Fitfluencer, sondern setze auf wissenschaftlich fundierte Methoden.

Zusammenfassend lässt sich folgendes feststellen:

• Die Körpertypenlehre ist wissenschaftlich nicht fundiert.
• Sie fördert Stereotypisierung und schadet der Individualität.
• Zum Abnehmen benötigst du ein Kaloriendefizit.
• Zum Zunehmen benötigst du einen Kalorienüberschuss.

Diese beiden Prinzipien müssen individuell angepasst werden, abhängig von deiner Ausgangslage und deinen Zielen.

Du möchtest dein Ziel erreichen?

Dann kann dir ein Coach wie ich helfen. Gemeinsam erstellen wir einen Plan, der zu deinem Lebensstil, Training und Umfeld passt.

Ernährung und Training mögen auf den ersten Blick einfach erscheinen, doch im Detail sind sie komplex. Deshalb sollten sie immer individuell angepasst werden.

Vergiss die Körpertypen-Falle!

Erreiche deine Fitnessziele mit den richtigen Methoden.

In diesem Sinne,

dein Machete

TLDR: In diesem Newsletter entlarven wir die Unwissenschaftlichkeit der Einteilung in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph und erklärt, wie du mit den richtigen Methoden deine Fitnessziele erreichen kannst, unabhängig von deinem “Körpertyp”.

Eine Frage, die in fast jedem Ernährungs-Talk auftaucht, ist die nach dem Meal Timing und der Meal Frequenz. Soll man wie in den Bodybuilding-Dokus der 80er Jahre 8 Mal am Tag essen? Reichen 2 Mahlzeiten? Oder 4? Was ist richtig für mich? Bevor wir diese Frage beantworten können, müssen wir zuerst unser Ziel definieren:

Natürlich, ich sags gleich vorweg, alles im Detail zu besprechen, würde den Newsletter sprengen. Wenn ihr mehr Details zu einem dieser Themen haben möchtet, schreibt mir gerne eine persönliche Nachricht.

Heute konzentrieren wir uns auf “Gesundheit” und Weight Loss.

Fangen wir mal mit dem eher schwammigen Begriff “Gesundheit” an. Eine gesunde Ernährung bildet die Basis für alles Andere. Dazu gehört für mich persönlich, wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, Lebensmittel, die zu dir passen und die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.

Kommen wir also direkt zu einem der wichtigsten Themen für viele - Weight Loss!Kann man den Stoffwechsel durch häufigeres Essen ankurbeln, wie es viele “Fitness-Magazine” behaupten?

Well…

Dazu habe ich 2 Studien für euch die dieses Szenario genauer analysieren:

3 Mahlzeiten vs 6 Mahlzeiten

• Cameron et al. (2010) - We conclude that increasing MF (meal frequency) does not promote greater BW (Bodyweight) loss
• Bellisle et al. (1997) - doubly-labelled water to assess total 24h energy expenditure (they) find no difference between nibbling (6 Meals) and gorging (2 Meals)

Aber was ist, wenn wir noch extremer gehen? Und nur 1 Mahlzeit essen und das mit 3 Mahlzeiten vergleichen, wie in der Studie von Stote et al. (2007)?

Conclusion: There were no significant effects of meal frequency on heart rate, body temperature, or most of the blood variables measured. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger.

Irgendwie logisch, wenn ich nur 1 Mahlzeit am Tag esse, dass ich dann den restlichen Tag mehr Hunger habe…

Aber was ist mit dem Thermischen Effekt?

Ich verbrauche doch auch Energie beim Essen?

Tai et al. (1991) - 1 Mahlzeit (750 kcal) vs 6 Mahlzeiten (125 kcal über 3 Stunden)Hier war der Thermische Effekt nach der 1 großen Mahlzeit minimalst höher, damit meine ich ganze 16 kcal in einem Zeitfenster von 5 Stunden…(Übersetzt von mir)

Ihr seht also, dass es wie immer auf die gesamte Kalorienmenge ankommt, wenn es um das Thema Weight Loss geht.

Die Meal Frequenz muss in euren Lebensstil passen und darf euch auf lange Sicht nicht überfordern!

Was gilt nun für Muskelaufbau und Performance? Hier kristallisieren sich je nach Studienlage folgende Prinzipien heraus:

• Muskelaufbau - 4 bis 6 eiweißhaltige Mahlzeiten pro Tag + leichter Kalorienüberschuss
• Performance - Sehr sportartspezifisch und nicht einfach in einem Absatz zu beschreiben, da es individuell auf den Athleten abgestimmt werden muss. Grundsätzlich sind sowohl die Wochen und Tage als auch der Wettkampftag selbst entscheidend, an dem unterschiedlichste Mahlzeiten, Frequenzen und Lebensmittel ausprobiert werden sollten. Grundsätzlich kann man aber sagen:

Was ist aber mit dem Mythos: “Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages?”

Dazu habe ich folgendes gefunden:

• Cho et al. (2003) - Eating cereal or quick breads for breakfast is associated with significantly lower body mass index compared to skipping breakfast
• O’Neil et al. (2014) - Results suggest dietary and weight advantages of consuming breakfast in contrast to the potential adverse effects of skipping breakfast
• Hunty et al. (2013) - Regular consumption of breakfast cereals results in a lower BMI and a reduced likelihood of being overweight in children and adolescents

Das waren alles sogenannte Beobachtungsstudien, welche nicht wirklich aussagekräftig sind…

Schauen wir uns also einige genauere Studien an:

• Dhurandhar et al. (2014) - A recommendation to eat or skip breakfast contrary to widely espoused views, had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight
• Betts et al. (2014) - Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast, with limited subsequent suppression of appetite. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.

Wie wir sehen, kommt es wieder auf dich als Individuum an. Fühlst du dich wohl nach einem Frühstück - DO IT! Ist es schlimm, wenn du es nicht isst? Nein! Kann aber zu einem Mittags “Tief” führen, wenn du erst spät eine riesengroße Mahlzeit konsumierst. Grundsätzlich lässt sich auch erkennen, dass Menschen die das Frühstück auslassen, einen “schlechteren Lifestyle” haben (Uemura et al. (2015))

Aber was ist nun mit Intervallfasten? Das muss doch ein Quickfix sein?

Leider muss ich dich auch hier enttäuschen. Du hast X Jahre gebraucht, um auf Gewicht Y zu kommen, du wirst nicht in kürzester Zeit Z Kilo verlieren, nur weil es dir ein Magazin oder ein Fitfluencer verkaufen will…

Damit der Newsletter nicht noch länger wird, beschränke ich mich hier auf eine sehr aktuelle Studie:

Das Besondere an dieser Studie ist, dass die Wissenschaftler für die Teilnehmer alle Mahlzeiten vorbereitet haben und somit ein absolut kontrolliertes Umfeld geschaffen haben. Nachteil: kleine Probandengruppe (n = 41 Teilnehmer)

So, nun haben wir einige der wichtigsten Themen durch und ich hoffe ich habe dir einen guten Überblick verschaffen können. Wie immer kommt es am Ende des Tages auf dein persönliches Ziel und deinen Lifestyle an, wie oft du in welcher Ernährungsform auch immer isst.

Ernährung sollte für dich machbar sein und dich nicht überfordern.

Falls du weitere Fragen hast oder Hilfe brauchst, kannst du mir gerne schreiben oder, ein Coaching bei mir anfragen. Wir durchleuchten gemeinsam deine Ernährung , finden deine Ziele und bringen diese gemeinsam aufs nächste Level - melde dich gerne bei mir!

In diesem Sinne, wünsche ich dir noch einen wunderschönen Sonntag.

Dein Machete

TLDR: 1 vs 6, 3 vs 6, 1 vs 3 Mahlzeiten bei gleichem Kcal - kein signifikanter Unterschied beim Abnehmen. Frühstück wichtigste Mahlzeit des Tages? Nein. Ist Intervallfasten die Lösung? Bei gleichen Kcal - kein signifikanter Unterschied. Die Anzahl der Mahlzeiten und welche Ernährungsform du wählst, sollte zu deinen Zielen passen und dich nicht überfordern.

Wie du und ich, haben wir oft das Gefühl, gestresst zu sein. Doch woher kommt Stress eigentlich und was macht er mit uns? Ist er real? Diese und viele weitere Fragen beantworte ich dir heute anhand meiner Lebenserfahrungen.

Definition von Stress:

Stress bezeichnet die Beanspruchung des Menschen durch innere und äußere Reize oder Belastungen. Es handelt sich dabei um objektive Faktoren, die auf den Menschen einwirken, sowie deren Größen und Zeiträume.

Stress ist ein Teil unseres Lebens.

So vielfältig wie wir Menschen sind, ist auch Stress in seinen Erscheinungsformen.

Es gibt kein allgemeingültiges Heilmittel gegen Stress!!

Bevor wir uns aber in Strategien und Co. stürzen, zeige ich dir, wie mein Gewicht in der Wettkampfvorbereitung durch Stress gestiegen ist.

Mein Fall:

Am 28.05. hatte ich ein Gewicht von 84,1 kg. Dieses stieg in den folgenden Wochen bis zu einem großen Event in meinem Leben, der Moderation des A1 Esports Festivals, auf 88 kg an. Ich bin seit über 10 Jahren Moderator und kenne solche Veranstaltungen.

Ich weiß, wie man sich vorbereitet und worauf man achten muss. Dennoch hat mich das Event am 14./15. so sehr gestresst, dass mein Körpergewicht einfach auf knapp 88 kg hochgeschnellt ist.

Nach dem Event und dem damit verbundenen Stressabfall kam dann der Befreiungsschlag: Innerhalb weniger Tage sank mein Gewicht auf 83 kg.

Was war passiert?

Habe ich wirklich 4 kg Fett zugenommen und dann 5 kg Fett abgenommen? (Info am Rande: Ich bin auf Wettkampfvorbereitung und tracke meine Nahrungsaufnahme sowie Aktivität extrem genau, um Annahmen im Vorfeld auszuschließen.)

Nein.

Es war der Stress. Unterbewusster Stress, den ich gar nicht wahrgenommen habe. Stress, der sich langsam aufbaute und rasch wieder abnahm.

Meine Strategie:

Rückwirkend ist es immer leicht zu sagen: “Siehst du, danach geht’s wieder runter!”

Aber wenn du am 13.06. mit 88 kg einwiegst und den Blick nicht in die Zukunft hast, wirst du schon etwas panisch. In so einer Situation ist ein Coach, Berater oder objektiver Ratgeber (wenn du dafür bereit bist) sehr wichtig.

Die folgenden Schritte halfen mir

• Realisierung des Events: Mir wurde bewusst, dass etwas ansteht, eine Veranstaltung, ein Wettkampf usw. Innere Unruhe und Aufregung sind in solchen Situationen normal.
• Datenüberprüfung:
  • Habe ich meine Ernährung ausreichend und richtig getrackt? (Alles war akkurat.)
  • Hatte ich genug/zu viele Schritte Aktivität? (Ja, zu viele! Durch das steigende Gewicht bin ich mehr gelaufen als nötig, teilweise 25.000 Schritte. Das bedeutete zusätzlichen Stress für den Körper.)
  • Konsultation mit Coach Tobi: Ich habe meine Gedanken mit ihm geteilt und mir eine externe Meinung eingeholt.
• Vertrauen: Durch meine Erfahrungen und Ausbildungen wusste ich, dass es sich nicht um eine Zunahme durch Fett, sondern durch Stress handelte. Dass es jedoch so viel sein konnte, war mir neu. Die Konsultation mit meinem Coach war sehr wichtig, um absolute Gewissheit zu erlangen.

Der wichtigste Teil: Anti-Stress-Taktiken

Akzeptanz:

• Akzeptiere, dass etwas in deinem Leben passiert.
• Akzeptiere und freue dich über deine Aufregung. Sie ist ein Zeichen dafür, dass du die Sache ernst nimmst und sie dir nicht gleichgültig ist.

Peaks kommen und gehen:

• Wenn du die Punkte aus Schritt 2 befolgst, bist du auf der richtigen Spur.

Lass dir Zeit:

• Vor allem Gewichtsverlust braucht Zeit. Er kommt in Wellen. Wichtig ist, dass die Trendlinie nach unten zeigt.

Meine Nr. 1 Anti-Stress-Taktik: Meditation

Ja, es klingt schon wieder esoterisch, aber ich möchte hier nicht auf irgendwelche Studien verweisen, sondern aus meiner eigenen Erfahrung und der meiner Kunden sprechen.

Meditation, egal ob mit App, auf Spotify oder Youtube, gibt es für alle Lebenslagen und Situationen. Meine Favoriten sind meist kurze 5-20-Minuten-Meditationen.

Du kannst sie so finden: [Dauer] + [Tageszeit] + [Ziel] + Meditation

z.B.: [5 Minuten] + [Morgen] + [Aufwachen] + Meditation

So findest du auf verschiedenen Plattformen unterschiedlichste Formate und Inhalte.

Das Wunderbare an Meditationen ist, dass sie sich nicht nur auf die mentale Ebene beschränken, sondern fast immer mit einer körperlichen Atemübung einhergehen.

Über dieses Thema könnte ich noch viel weiter schreiben, möchte den Newsletter aber an dieser Stelle beenden und in einem der nächsten ausführlicher darauf eingehen.

In diesem Sinne hoffe ich, dass du etwas aus meinen Erfahrungen mitnehmen und lernen und an ihnen wachsen kannst.

Dein Machete

TLDR: Ich beschreibe meine Erfahrung, wie ich durch Stress vor einem Event unbeabsichtigt 4 kg zugenommen habe. Durch Akzeptanz, Datenerhebung, Meditation und den Rat meines Coaches konnte ich nach dem Event in kürzester Zeit wieder 5kg abnehmen. Ich möchte dir zeigen, wie wichtig Stressbewältigung ist und dir Tipps für Anti-Stress-Taktiken geben, insbesondere Meditation.

Kenntst du das Gefühl? Zweifel an dir selbst und deinen Fähigkeiten schleichen sich ein, und plötzlich scheint alles, was du tust, nicht gut genug zu sein.

Genau diese Situation habe ich in den letzten Wochen erlebt. Mitten in meiner Wettkampfvorbereitung geriet ich in eine Abwärtsspirale aus Stress und negativen Gedanken.

Alles fing mit einer vermeintlich harmlosen Veränderung an: Ich stellte meine Waage um. Was zunächst nach einer Optimierung aussah, löste in mir eine Kette von negativen Ereignissen aus. Höhere Gewichtseinwaagen, gesteigerter Stress und schließlich Zweifel an meiner gesamten Vorbereitung.

**Wie das konkret aussah? Genau so:

**Im Nachhinein wurde mir klar: Ich war derjenige, der sich den Stress selbst auferlegt hat. Anstatt die Situation ruhig und rational zu analysieren, verfiel ich in einen Teufelskreis aus Aktionismus und Selbstzweifeln.

Doch wie konnte ich aus diesem Strudel ausbrechen?

Zunächst half mir das Gespräch mit meiner Freundin. Sie hörte mir geduldig zu und bot mir ihre Unterstützung an. In dieser schwierigen Phase war es wichtig zu wissen, dass ich nicht allein bin.

Daneben war mein Coach eine wichtige Stütze. Er nahm mir die Last der Entscheidungsfindung ab und gab mir klare Anweisungen für Training, Ernährung und Erholung. Sorgen gehen an Ihn, ich führe nur aus. PUNKT.

Schließlich half mir ein Perspektivenwechsel: Ich begann mich selbst so zu behandeln, wie ich es mit einem guten Freund tun würde.

Mit Mitgefühl und Verständnis statt mit ständiger Kritik.

TREAT YOURSELF AS YOU WOULD TREAT A GOOD FRIEND

Was kannst du aus meiner Geschichte lernen?

• Mehr ist nicht immer mehr: Hinterfrage den blinden Aktionismus und konzentriere dich auf die wirklich wichtigen Schritte.
• Feiere deine Erfolge: Sei stolz auf das, was du bereits erreicht hast, anstatt dich ständig mit anderen zu vergleichen und dem ewigen “hustle” hinterherzujagen.
• Social-Media-Pause: Schalte den ständigen Vergleichsdruck auf Instagram, TikTok & Co. aus und konzentriere dich auf deine eigenen Ziele.
• Achtsamkeit üben: Nimm dir Zeit für dich selbst, meditiere und atme bewusst durch. So schaffst du mentale Klarheit und reduzierst Stress.

Selbstzweifel sind ein Teil des Lebens.

Doch es liegt in unserer Macht, wie wir damit umgehen. Indem wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, unsere Erfolge wertschätzen und achtsam mit uns selbst umgehen, können wir diesen negativen Gedanken die Stirn bieten.

Tipps und Tricks

• Führe ein Dankbarkeitstagebuch: Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Dies hilft dir, dich auf die positiven Aspekte deines Lebens zu konzentrieren.
• Sprich mit jemandem, dem du vertraust: Offener Austausch mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten kann dir helfen, deine Gedanken zu ordnen und neue Perspektiven zu gewinnen.
• Professionelle Hilfe suchen: Solltest du stark unter Selbstzweifeln leiden, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut kann dir Werkzeuge und Strategien an die Hand geben, um mit deinen negativen Gedanken umzugehen.

TLDR: Selbstzweifel kennen wir alle. Doch sie müssen unser Leben nicht bestimmen! In meinem Newsletter zeige ich dir, wie du mit mehr Achtsamkeit, positivem Denken und einer gesunden Portion Selbstliebe lernst, dich auf deine Erfolge zu konzentrieren und deine Selbstzweifel zu überwinden. Verabschiede dich von ständigem Vergleichsdruck und entdecke die Kraft deiner eigenen Stärken.

In meinem letzten Urlaub in Nordzypern prägte sich mir ein spannender Satz eines Reiseleiters ein: “Du kannst den Drachen nicht töten.” Was er damit meinte, erschloss sich mir erst später, als ich das Buch “Der Feind in meinem Kopf” von Dr. Mathias Hammer las.

In diesem Newsletter möchte ich mit dir meine Erkenntnisse aus diesem Buch teilen und dir zeigen, wie du mit deinen eigenen inneren “Drachen” umgehen kannst.

Die fünf Drachen in unserem Kopf

Laut Dr. Hammer wohnen in jedem von uns fünf typische “Feinde”:

• Der innere Kritiker: Er sabotiert unser Selbstvertrauen und kritisiert uns ständig.
• Der innere Antreiber: Er treibt uns zur Selbstoptimierung und lässt uns nie zur Ruhe kommen.
• Der Katastrophisierer: Er malt uns die schlimmsten Szenarien aus und lässt uns in ständiger Angst leben.
• Der Harmoniesüchtige: Er scheut Konflikte und will es immer allen recht machen.
• Der innere Vermeider: Er lässt uns Aufgaben hinauszögern und wichtige Entscheidungen vermeiden.

Meine persönlichen Drachen

Mithilfe eines Tests aus dem Buch habe ich meine eigenen “Drachen” identifiziert. Es zeigte sich, dass bei mir der innere Antreiber (34 Punkte), der Katastrophisierer (28 Punkte) und der innere Kritiker (27 Punkte) am stärksten ausgeprägt sind.

Das spiegelt sich auch in meinem Verhalten wider: Ich bin ein Perfektionist, der immer nach Höchstleistung strebt. Ich male mir oft die schlimmsten Dinge aus und kritisiere mich selbst häufig.

Mit den Drachen umgehen

Zunächst einmal ist es wichtig zu erkennen, dass diese “Drachen” ein Teil von uns sind. Wir können sie nicht töten, aber wir können lernen, mit ihnen umzugehen.

Der erste Schritt ist Selbstmitgefühl. Anstatt uns selbst zu verurteilen, sollten wir uns mit unseren inneren Kritikern verstehen und ihnen mitfühlend begegnen.

Der zweite Schritt ist Akzeptanz. Wir müssen akzeptieren, dass diese “Drachen” zu uns gehören und dass sie uns manchmal beeinflussen werden.

Der dritte Schritt ist Umgang mit den Situationen. In bestimmten Situationen werden unsere “Drachen” besonders aktiv. In diesen Momenten ist es wichtig, innezuhalten und sich zu fragen:

• Warum kommt der Drache gerade jetzt aus seiner Höhle?
• Wovor will der Drache mich schützen?

Die “Drachen” nutzen

Anstatt unsere “Drachen” als Feinde zu sehen, können wir sie auch als Ressourcen nutzen. Der innere Kritiker kann uns helfen, unsere Fehler zu erkennen und uns zu verbessern. Der innere Antreiber kann uns motivieren, unsere Ziele zu erreichen.  Der Katastrophisierer kann uns helfen, Risiken zu erkennen und uns auf schwierige Situationen vorzubereiten.

Meine Empfehlung an Dich

Für alle, die mehr über die “Drachen” in unserem Kopf erfahren möchten, empfehle ich die folgenden zwei Bücher:

• “Der Feind in meinem Kopf” von Dr. Mathias Hammer
• “Und morgen fliege ich auf: Vom Gefühl, den Erfolg nicht verdient zu haben – Das Impostor-Syndrom erkennen und überwinden” von Dr. Michaela Muthig

Der Umgang mit unseren inneren “Drachen” ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Es ist wichtig, jeden Tag aufs Neue an uns zu arbeiten und mit unseren inneren Kritikern/Drachen mitfühlend und achtsam umzugehen.

Mit diesen Erkenntnissen kannst du beginnen, deine eigenen “Drachen” zu zähmen und ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen.

Kennst du jemanden, der im ständigen Kampf mit seinen inneren Drachen liegt? Dann leite diese E-Mail einfach weiter! Es würde mich freuen, noch mehr Menschen zu helfen und ihnen beim Zähmen ihrer inneren “Drachen” beizustehen.

Dein Machete

TLDR: Es geht es um die fünf inneren “Drachen”, die jeder von uns hat: Kritiker, Antreiber, Katastrophisierer, Harmoniesüchtiger und Vermeider.

Wir können diese “Drachen” nicht töten, aber lernen, mit ihnen umzugehen, indem wir sie erkennen, akzeptieren und in bestimmten Situationen richtig nutzen.

Empfehlenswert ist das Buch “Der Feind in meinem Kopf” von Dr. Mathias Hammer.

Wie du weißt stellen sich viele Menschen diese Frage:

Kann man im Urlaub gleichzeitig auf seine Ernährung achten und trotzdem die freie Zeit genießen?

Die Antwort lautet: Ja, absolut!

Mit ein bisschen Bewusstsein und den richtigen Strategien ist es möglich, eine gesunde Balance zu finden.

Buffet und All Inclusive - Verlockungen und Herausforderungen

Buffets und All-Inclusive-Angebote locken mit einer riesigen Auswahl an Speisen und Getränken. Gerade im Urlaub fällt es vielen Menschen schwer, den Verlockungen zu widerstehen. Die Mentalität “Ich muss alles probieren und das Beste aus dem Angebot herausholen” führt oft zu übermäßigem Essen und unkontrolliertem Konsum.

Die Folge: Nach dem Urlaub zeigt die Waage oft einige Kilos mehr an.

Bewusstes Genießen statt gedankenloses Stopfen

Es geht nicht darum, im Urlaub komplett auf Genuss zu verzichten. Vielmehr geht es um ein bewusstes Genießen. Anstatt gedankenlos alles in sich hinein zu schaufeln, sollten wir uns auf die einzelnen Bissen konzentrieren und die Geschmacksnoten wahrnehmen.

Flexible Diät und Tracking: Die Lösung für ein gesundes Urlaubserlebnis

Mit dem Konzept des flexiblen Dietings und Lebensmittel-Trackings, welches ich in meinem Coaching anwende, lernen meine Kunden, Portionsgrößen einzuschätzen und bewusste Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl zu treffen.

So weiß man am Buffet beispielsweise, dass eine Schüssel Rot- und Weißkraut bedenkenlos genossen werden kann, da es kalorienarm ist. Auf der anderen Seite sollte man den fettigen Salat mit den schwimmenden Fettaugen meiden, da er eine wahre Kalorienbombe ist.

Extreme vermeiden, Balance finden

Natürlich sind diese beiden Beispiele extreme Darstellungen. Es geht nicht darum, in Schwarz-Weiß zu denken, sondern eine gesunde Balance zu finden.

Anstatt auf krampfhaftes Abnehmen im Urlaub zu fokussieren, sollten wir uns darauf konzentrieren, uns zu erholen und unser Gewicht zu kontrollieren.

Reisewaage: Den Überblick behalten

Eine Reisewaage kann dabei helfen, das Körpergewicht im Auge zu behalten und rechtzeitig gegenzusteuern, falls es in die falsche Richtung geht.

Gemeinsam genießen, ohne zu übertreiben

Im Urlaub geht es vor allem darum, Spaß und Freude mit unseren Liebsten zu haben und die gemeinsame Zeit zu genießen. Dazu gehört auch das gemeinsame Essen, ohne dabei über die Stränge zu schlagen.

Bewusste Entscheidungen am Buffet

Anstatt gedankenlos zuzugreifen, sollten wir am Buffet bewusste Entscheidungen treffen. Wählen wir kalorienarme Optionen wie Rohkost, gedampftes Gemüse und mageres gegrilltes Fleisch oder gedampfter Fisch. Und genießen wir kleine Portionen in Ruhe und mit Bedacht.

Essen wie ein Erwachsener

Verabschieden wir uns von der Kindheitsmentalität des “Alles muss weg!” bzw. “Das Essen ist der Feind und muss vernichtet werden!”. Essen wir wie Erwachsene, die ihre Portionsgrößen kennen und auf ihren Körper achten, aber auch neue Dinge bewusst kosten und genießen können.

Fazit: Genieße den Urlaub ohne Reue!

Mit ein bisschen Bewusstsein und den richtigen Strategien ist es möglich, den Urlaub in vollen Zügen zu genießen, ohne dabei Reue oder Schuld zu empfinden.

Sei kein Kind, iss wie ein Erwachsener und genieße den Urlaub mit deinen liebsten und einem bewussten Körpergefühl.

TLDR: Im Urlaub gesund essen ist möglich! Mit ein bisschen Bewusstsein und den richtigen Strategien kannst du Buffet und All-Inclusive genießen, ohne Reue oder Schuld zu empfinden. Lerne Portionsgrößen kennen, entscheide dich bewusst am Buffet und genieße deinen Urlaub mit deinen liebsten!

Diese Woche geht es um das Thema “Programmieren”

Ein hochkomplexes Thema mit vielen Ecken und Kanten.

Es tauchen fragen auf wie:

• Muss ich Englisch können?
• Wo fange ich an?
• Welche Programmiersprache ist die beste?
• Brauche ich einen speziellen Computer?
• Wie lange dauert es, bis ich programmieren kann?

In diesem Newsletter probiere ich sie für dich zu beantworten:

Muss ich Englisch können? - Müssen nicht, aber du wirst dir sehr sehr schwer tun, Ressourcen wie Bücher und Kurse auf Deutsch zu finden. Nahezu alle Ressourcen sind auf Englisch geschrieben, also JA du musst Englisch können.

Wo fange ich an? - Mit den Basics, den Grundlagen, 0 und 1. Dazu eignet sich der Gratis-Kurs CS50 Kurs von Harvard sehr gut.

Ich höre deinen Einwand:

Aber Machete, ich habe nicht studiert und das ist Harvard!

Es gibt genug Idioten da draußen mit einem Titel.

Ein Titel und ein Hochschulname sagen absolut nichts über deine Skills aus.

Wenn dich ein Thema interessiert und du dich damit beschäftigst, kannst du nur besser werden! Streiche negative Gedanken aus deinem Kopf!

Welche Programmiersprache ist die beste? - Alle & Keine!Die Wahl der Programmiersprache ist wie für einen Handwerker die Wahl des Werkzeugs. Insgesamt kann ich dir sagen, dass die Basics nahezu überall gleich sind.

Mein persönlicher Tipp: Starte mit Hardwarenahen Sprachen wie C oder Go.

Brauche ich einen speziellen Computer? - NEIN.

Ein alter Laptop, ein alter PC mit Linux drauf reicht zu 99% aus, um die Basics zu erlernen UND um herauszufinden, ob dir Programmieren Spaß macht.

**Wie lange dauert es, bis ich programmieren kann?**Wer einmal die Basics gelernt hat, kann sie nahezu in ALLE Sprachen anwenden.Ich selber habe in der HTL das erste mal programmiert.

So richtig ging es erst los auf der FH und vor allem die letzten 3 Jahre.

Mehr zu MEINEM Werdegang findest du hier: www.machete.cc/developer

**Würde ich mich als “guten” Programmierer bezeichnen?**Nein.

Code den ich vor 6 Monaten geschrieben habe schaue ich an und denk mir:WAS HAB ICH MIR DABEI GEDACHT? - DU IDIOT!

Die Wahrheit ist: Als Programmierer lernen wir ständig.

Wir entwickeln uns und unsere Programme ständig weiter.

Alle 6 Monate gibt es dort ein großes Update mit wichtigen Änderungen.

Alle 6 Monate solltest du dich hinsichtlich dieser Updates weiterbilden.

Mach dich bereit, als Programmierer bis an dein Lebensende zu lernen.

DAS ist die Wahrheit.

THE JOURNEY WILL NEVER END

Was du also tun kannst?

Fang an zu lernen. Täglich.

Hier sind einige Guides, Ressourcen und Empfehlungen:

Fieldnotes von Volker Bernhard Duetsch

Gratis Ebooks/Kurse/Ressourcen zum Thema Programmieren

Lernplattform boot.dev

Lernplattform Frontend Masters

Youtube:

techlinked

thePrimeTime

pirateSoftware

theo

ForrestKnight

Das sind meine so “overall” Empfehlungen.

Natürlich ist das Thema VIEL komplexer und man könnte ganze Bücher darüber schreiben (was etliche Leute bereits getan haben)

ABER

Am Ende des Tages musst du für dich herausfinden, ob dir programmieren, Probleme lösen, nachdenken, scheitern, aufstehen, weitermachen gefällt.

Ob diese Art der Arbeit etwas für dich ist….

Wenn ja?

Dann bereite dich auf eine unglaubliche Reise in die tiefsten Tiefen des Kaninchenbaus vor…

TLDR: Programmieren ist ein langer weg der mit ständigen Lernen verbunden ist. Es gibt kein “fertig” und auf jedenfall kein ankommen. The journey will never end. Wichtig ist herauszufinden ob dir Programmieren freude bereitet oder nicht. Alles andere kommt dann von alleine.

Die meisten von uns haben mit Social Media viele Wandel, Trends, Hypes und Shitstorms miterlebt.

Früher als es nur Facebook gab, hatten wir unsere Profile und Gruppen.

• Dann Instagram - Fotos ok, das war easy.
• Dann TikTok - Erstmal Tänzchen, Fotos, Videos, ganze Serien, Livestreams.
• Dann Reels/Shorts - Copy von TikTok auf Instagram und Youtube

Snapchat, X (Twitter), Threads möcht ich hier gar nicht erwähnen.

All diese Plattformen haben ihre Berechtigung.

All diese Plattformen haben einen Fehler: Den Algorithmus.

Der Algorithmus entscheidet, ob Leute, die MIR folgen, meinen Content sehen!

Bedeutet, wenn ich auf Instagram mit knapp 4500 Followern einen Beitrag mache, sehen ihn im besten Fall 10% meiner Follower.

Jeder Creator kämpft um Aufmerksamkeit innerhalb der Plattform.

Jede Plattform kämpft um Aufmerksamkeit auf eurem Gerät.

Jeder Follower sieht nur einen Bruchteil des Contents seiner Creator…

Wie schon im Film Herr der Ringe:Ein Ring, sie zu knechten, sie alle zu finden,

Ins Dunkel zu treiben und ewig zu binden

Zu binden.

Richtig.

Bleib in der App.

Was für Content kommt, ist egal.

Er muss in dir nur eine Reaktion auslösen.

(Reaktion = Anschauen, Teilen, Kommentieren, Speichern, Weiterschicken…)

Du sollst in der App bleiben.

Die App spielt Werbung.

Du bezahlst.

Mit Zeit.

Deiner Zeit.

Die App verdient Geld.

Was ist die Lösung?

Bewusster Content Genuss.

Bewusst die Kanäle abonnieren, die einen interessieren.

Bewusst werde, dass wir alle manipuliert werden.

Ausbrechen.

Handy weglegen.

und immer eins merken:DU VERPASST NICHTS.

Denn wenn es wichtig wäre, würde man dich anrufen.

TLDR: Wir zahlen für Social Media mit der teuersten Währung des Planeten - unserer Zeit. Als Content Creator kämpft jeder um Aufmerksamkeit um Relevant zu bleiben.

Bewusster Genuss von Social Media und der Ausbruch aus dem ewigen Scrollen müssen hier das Ziel sein. DU VERPASST NICHTS.