In meinem heutigen Newsletter möchte ich dich auf den neuesten Stand meiner Wettkampfvorbereitung bringen. Es sind mittlerweile 205 Tage vergangen, seit ich diese Reise begonnen habe.
Die aktuelle Lage
Am 3. Januar 2024 startete ich meine Wettkampfvorbereitung mit einem Körpergewicht von etwa 97-99 Kilogramm. Mein Ziel ist es, wie bereits 2019, wieder unter 80 Kilogramm zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich bereits im Jahr 2023 mit einer Vorbereitungsdiät begonnen. Dabei konnte ich mein Gewicht von rund 107 Kilogramm auf die genannten Ausgangswerte reduzieren.
Aktuell bin ich sehr gut im Zeitplan. Da meine beruflichen Verpflichtungen als Speaker, Moderator und Vortragender nun abgeschlossen sind, kann ich mich voll und ganz auf meine Wettkampfvorbereitung konzentrieren. Bis Ende Oktober heißt es also: 100% Fokus auf meine eigenen Projekte und die Vorbereitung auf die Wettkämpfe.
A1 Austrian E-Sports Festival
Wie geht es mir nun nach diesen mehr als 200 Tagen und welche Mangelerscheinungen habe ich?
Mental
Nach über 200 Tagen Wettkampfvorbereitung bin ich mental ab und zu auf einer Achterbahnfahrt. Es gibt Tage, an denen ich mich voller Energie und Selbstvertrauen fühle, und andere, an denen Zweifel an meiner Leistungsfähigkeit aufkommen. Die Unterstützung meiner Freundin und meines Coaches ist dabei Gold wert, besonders wenn ich mich mal in einem Tief befinde. Mentale Gesundheit ist mir sehr wichtig geworden, und ich bin unglaublich dankbar für ihr Verständnis und ihre Ermutigung.
KörperlichKörperlich habe ich erfreulicherweise in den meisten Übungen Fortschritte gemacht. Diese Woche konnte ich beim Legpress sogar einen neuen persönlichen Rekord von 310 kg bei 10 Wiederholungen aufstellen. Das zeigt, dass mich das Kaloriendefizit nicht daran hindert, hart zu trainieren.
Allerdings machen sich auch einige typische Begleiterscheinungen einer Wettkampfdiät bemerkbar:
- Libido - Meine Libido hat sich in den letzten Wochen in einen tiefen Winterschlaf verabschiedet. Sagen wir so: Es steht nix mehr und wird auch längere Zeit wohl nicht mehr zum Stehen kommen.
- Häufiges Wasserlassen - Ich habe das Gefühl, mein Körper besteht zur Hälfte aus Wasser, das er ständig loswerden möchte. Egal, ob nach dem Training, nach dem Essen oder einfach so – ich bin ständig auf dem Weg zur Toilette. Es ist fast schon ein Vollzeitjob.
- Schlaf - Der Schlafentzug ist definitiv eine der größten Herausforderungen. Ich wache nachts ständig auf, weil ich Hunger habe oder dringend auf die Toilette muss. Es fühlt sich an, als würde ich in einem Dauerzustand der Müdigkeit leben.
- Müdigkeit und Lethargie - Meine Energie schwankt stark und ist eng an meine Ernährung gekoppelt. Ich muss meine Mahlzeiten genau planen, um sowohl das Training als auch die Regeneration zu optimieren.
Trainingsplan
Seit Beginn meiner Wettkampfvorbereitung hat sich mein Trainingsplan kaum verändert. Ich halte weiterhin an meinem bewährten 4er-Split fest, bei dem ich folgende Muskelgruppen trainiere:
Gewichtsverlauf
Wie du auf dem beigefügten Diagramm sehen kannst, verläuft mein Gewichtsverlust erfreulich konstant:
Makros & Aktivität
Meine Makronährstoffe habe ich seit Beginn der Vorbereitung kaum angepasst. Ich setze weiterhin auf einen low-fat Ansatz mit folgenden Werten:
Lowerdays - 245g Protein - 150g Carbs - 45g Fat - 2017kcal
Refeeddays - 215g Protein - 275g Carbs - 45g Fat - 2428kcal
14k-16k Schritten pro Tag an den Lowerdays.10k-12k Schritten pro Tag an den Refeeddays.
Ich habe gute Erfahrungen mit einer fettarmen Ernährung gemacht. Als Athlet und Coach weiß ich, wie wichtig eine individuelle Ernährungsanpassung ist, um optimale Leistungsfähigkeit zu erzielen.
Wenn ich meinen aktuellen Look mit dem Start der Vorbereitung und 2019 vergleiche, bin ich mehr als zufrieden. Die Bilder sprechen für sich:
Nach einer fünfjährigen Wettkampfpause bin ich überzeugt, dass ich jetzt bereit bin, wieder auf der Bühne zu stehen.
Viele fragen sich sicherlich, warum ich so lange pausiert habe?
Die Pandemie spielte dabei eine entscheidende Rolle: Reisebeschränkungen und abgesagte Wettkämpfe machten eine kontinuierliche Vorbereitung nahezu unmöglich.
Doch auch persönlich hatte ich den Wunsch, nach 2019 wieder mehr Freude am Training zu finden und meine Form deutlich zu verbessern. Ich wollte schlichtweg ein besseres Paket auf die Bühne bringen.
Ende 2022 erlitt ich dann noch einen Burnout, der mich dazu zwang, eine Pause einzulegen und mich erst einmal um meine mentale Gesundheit zu kümmern. Bevor ich mich wieder in die Anstrengungen einer Wettkampfvorbereitung stürzte, wollte ich sicherstellen, dass ich psychisch stabil genug dafür bin.
Welche Shows stehen diese Saison an?
Nach der beeindruckenden Entwicklung der europäischen Wettkampfszene in den letzten Jahren, habe ich mich entschieden, auch 2024 alle meine Wettkämpfe in Europa zu bestreiten. Ich freue mich besonders auf folgende Events:
- Evo Qualifier (DE): 03.08.2024
- BNBF Northern (UK): 25.08.2024
- ANBF (AT): 05.10.2024
- UKDFBA (UK): 13.10.2024
- EVO (DE): 26.10.2024
Es ist eine Ehre, mit den besten Athleten Europas auf einer Bühne zu stehen und gemeinsam die Sportart zu fördern.
2019 - Yorton Cup mit der Crew
Bodybuilding ist für mich mehr als nur ein Sport, es ist eine Leidenschaft. Ich liebe es, meinen Körper zu formen und an meine Grenzen zu gehen. Auf der Bühne geht es nicht nur darum, Muskeln zu zeigen, sondern auch um die Freude an der Bewegung und die Möglichkeit, sich mit anderen Athleten zu messen. Natürlich wäre es ein Traum, einmal neben Größen wie Daniel Kubik, Patrick Teutsch, Ramon Limacher, Enzo Rosin oder Alexander Krump zu stehen, um die genetischen Unterschiede zwischen meiner (mittelmäßig guten) Genetik und ihrer Elitegenetik zu sehen. Egal, wer mit mir oben auf der Bühne stehen wird, ich freue mich, meine Fortschritte zu präsentieren und neue Erfahrungen zu sammeln.
In diesem Sinne hoffe ich, dass dir dieses Update gefallen hat und ich dich inspirieren konnte! Bei Fragen stehe ich dir jederzeit gerne zur Verfügung. Schreib mir einfach auf meinen sozialen Kanälen, besuch meine Homepage oder schick mir direkt eine E-Mail.
Einen schönen Sonntag noch,
Dein Prep Machete
TLDR: Die Wettkampfvorbereitung ist oft eine Achterbahnfahrt. Nach über 200 Tagen Diät merke ich die Auswirkungen auf meinen Körper und meine Psyche. Schlafstörungen und verminderte Libido sind nur einige der Herausforderungen, die ich meistern muss.